芝麻皮金枪鱼牛排配藜麦
藜麦是一种不含谷蛋白的美味大米和土豆的替代品，而且很容易烹饪。添加芒果和菠菜可以提供一系列丰富多彩的营养，而金枪鱼中的蛋白质可以帮助满足咕咕叫的肚子1omega-3油支持宝宝的神经发育4．
准备时间:10分钟
烹饪时间:20分钟
服务:4
这道菜是:不含乳制品，高蛋白，富含维生素C, D, B12和K
过敏原:鱼◦芝麻◦大豆◦面筋(在一些酱油和醋中)
成分
沙拉
- 225克藜麦
- 150g熟透的芒果块，切成小方块
- 100克小菠菜
- 现磨胡椒
沙拉酱
- 3汤匙特级初榨橄榄油
- 1汤匙苹果醋(或者香醋也可以)
- 2茶匙少盐，酱油
- 2厘米长的鲜姜，去皮，切碎
- 现磨黑胡椒
金枪鱼牛排
- 50克芝麻或黑芝麻
- 4 × 120g冷冻金枪鱼排，约1.5-2cm厚，解冻
- 2汤匙菜籽油
- 现磨黑胡椒
方法
- 烹饪的藜麦根据说明书。
- 为了做沙拉酱，把食材和一些盐和胡椒粉放在一个可以固定的容器里，然后用力摇晃。
- 撒上芝麻在一个大盘子里，加入适量的胡椒粉。然后把金枪鱼排浸进去，确保它们被均匀地包裹。
- 把油分在两个大煎锅里，用中火加热。如果你只有一个大锅，那就分两批煮金枪鱼，而不是把四批都压扁。
- 为了达到三分熟的效果，根据金枪鱼的厚度，每一面煮2-3分钟左右。(怀孕期间吃半熟的金枪鱼是可以的，只要它是冷冻的，并且先完全解冻2．你可以把金枪鱼排煮得久一点。金枪鱼煮熟后，捞出来放在一边。
- 用冷水冲洗煮好的藜麦，让它完全冷却。冷却后，将其与芒果和菠菜一起放入大碗中，并根据口味调味。
- 把沙拉分成四个盘子(或四个饭盒)。在每一份沙拉上放一片鱼，然后淋上调味汁。
营养学家的建议
有几种鱼你一定要吃怀孕期间避免manbetx万博官方2，但金枪鱼可以适量食用。由于金枪鱼含有天然的高含量汞，怀孕期间一周不应该吃超过两块金枪鱼排，或四罐中等大小的金枪鱼罐头。对大多数人来说，食物中的汞含量是无害的，但如果怀孕期间摄入过多，可能会影响宝宝正在发育的神经系统2．
营养价值
- 藜麦含有铁，有助于确保你的宝宝在怀孕期间获得氧气和营养manbetx万博官方3.
- 金枪鱼排是蛋白质和DHA的良好来源，DHA是一种ω -3油，对宝宝的大脑发育至关重要4
- 生姜可以帮助缓解与怀孕有关的恶心和呕吐manbetx万博官方5
| 营养价值 | 量 | 参考营养素摄入量% |
|---|---|---|
| 能源 | 568千卡 | 28% |
| 脂肪 | 23克 |
33％ |
| 饱和烃 | 3.4克 |
17％ |
| 糖 | 9.3克 | 10％ |
| 盐 | 0.59克 |
10％ |
营养声明是基于单份分析的。
最后审查:2020年7月28日
由纽迪西亚的医疗和科学事务小组审查
