manbetx万博官方怀孕游泳和水生课程
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怀孕期间游泳的好处manbetx万博官方
水上运动，如游泳和水生课程可以减少怀孕疲劳manbetx万博官方1这降低了妊娠糖尿病的风险2怀孕期间体重增加较manbetx万博官方少3.．对你的宝宝来说，这可能意味着更健康的心率4和出生体重5．它甚至可以帮助宝宝的大脑更快地成熟。水的静水压有助于消肿，改善循环和呼吸系统，降低血压6．因为它的冲击力小，所以关节没有压力。
然而，由于当前的冠状病毒大流行，游泳可能不是你的选择。还有很多其他方法可以在怀孕期间在家里安全地保持活跃，比如manbetx万博官方manbetx万博官方孕期瑜伽或力量训练练习．
见见你的教练
阿里·贝克曼
@babyswimexpert
阿里是一名母亲，前竞技游泳运动员和一名水生和产前游泳老师水坑鸭子．阿里专注于孕妇游泳健身，已经为1manbetx万博官方500多名准妈妈开发并教授了她的游泳课程。看看她为你和你的宝宝解释游泳的独特健身好处。
怀孕期间游泳manbetx万博官方
你需要什么
怀孕期间开始游泳不需要太多东西，但合身的泳衣和浮标会让你舒适，并帮助你充分利用阿里的常规:manbetx万博官方
- 一件孕妇泳衣，内置支撑胸罩，还有一个弹性面板来适应你的肚子。如果你喜欢，也可以穿比基尼。
- 在泳池旁边放一个水瓶，让你在整个过程中保持水分。
- 泳池摆动(面条)既可以作为支撑，也可以作为阻力，以帮助加强肌肉。
- 如果你想增加锻炼的强度，可以增加脚踝或手腕的重量。
热身
在你开始游泳或锻炼之前，先让你的身体热身，在泳池里走着，同时把你的拳头伸进水里。
继续通过练习脚后跟抬高来热身身体——在耸肩的同时踮起脚尖。
用一些可爱的侧扫来结束热身，把水从身体的一边移到另一边，不要扭动。这样做大约五分钟。
运动结束后别忘了放松一下。
一个
quanatal 每三个月锻炼一次
选择你的三个月:
阿里的第一个动作序列是理想的初学者，旨在让你的心脏工作，同时调理和加强你的肌肉。有五个动作需要完成，只要你觉得舒服，就可以重复做很多次。
1.腿筋和手臂弯曲
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，脚趾向前，抬起右脚跟踢臀部，但保持大腿平行。把你的脚后跟放下，换另一条腿。当你抬起和放下每条腿时，抬起和放下你的手臂，形成二头肌弯曲。重复大约30秒。
2.抬起膝盖，手臂按压
双腿站立，与臀部保持距离，交替抬起双膝。与此同时，将手掌向外推，远离身体，双臂交替。重复20次。
3.用下蹲和推来回避
双脚并拢站立，脚趾向前。向右走一步，然后蹲下，把你的手推入水中。左脚与右脚并拢，站起来。每条腿重复同样的动作。
3.用下蹲和推来回避
双脚并拢站立，脚趾向前。向右走一步，然后蹲下，把你的手推入水中。左脚与右脚并拢，站起来。每条腿重复x6次。
4.滚动
弯曲你的手肘，双手在身体前方绕着对方做一个弯曲的动作。你在水里游得越低，你感受到的阻力就越大。这是一项激烈的运动，所以一定要试着向前滚20秒，然后向后滚20秒。
5.摇马
左腿向前站立，抬起左膝至胸。当你把它放回到地板上时，转移你的重心，把右腿踢到你身后。身体前倾时，双手向前伸。再次抬起你的左膝，跳回你的右脚，把你的手臂放回你的身体。继续做摇摆动作，右腿向后踢，同时用手臂把水推开。重复x20，然后换腿。
3.用下蹲和推来回避
双脚并拢站立，脚趾向前。向右走一步，然后蹲下，把你的手推入水中。左脚与右脚并拢，站起来。每条腿重复x6次。
4.滚动
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5.摇马
左腿向前站立，抬起左膝至胸。当你把它放回到地板上时，转移你的重心，把右腿踢到你身后。身体前倾时，双手向前伸。再次抬起你的左膝，跳回你的右脚，把你的手臂放回你的身体。继续做摇摆动作，右腿向后踢，同时用手臂把水推开。重复x20，然后换腿。
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5.摇马
左腿向前站立，抬起左膝至胸。当你把它放回到地板上时，转移你的重心，把右腿踢到你身后。身体前倾时，双手向前伸。再次抬起你的左膝，跳回你的右脚，把你的手臂放回你的身体。继续做摇摆动作，右腿向后踢，同时用手臂把水推开。重复x20，然后换腿。
4.滚动
弯曲你的手肘，双手在身体前方绕着对方做一个弯曲的动作。你在水里游得越低，你感受到的阻力就越大。这是一个相当激烈的练习。试着向前滚20秒，然后向后滚20秒。
5.摇马
左腿向前站立，抬起左膝至胸。当你把它放回到地板上时，转移你的重心，把右腿踢到你身后。身体前倾时，双手向前伸。再次抬起你的左膝，跳回你的右脚，把你的手臂放回你的身体。继续做摇摆动作，右腿向后踢，同时用手臂把水推开。重复20次，然后换腿。
这个动作可以根据你的健康水平进行调整。这些动作需要摇摆，但如果你有肩膀、手臂、脖子或背部受伤，也可以不动就能完成。
这个动作可以提高你的肌肉，力量和耐力水平，同时增加重复的速度可以增加有氧元素。
1.Woggle新闻
用一只手握着摇摆杆，手臂向下，另一只手放在大腿旁边。弯曲你的肘部使摆动向上，保持它靠近你的身体，然后再把它推回去。重复20次，然后换边。
2.Woggle推
双手在身体前面的水下保持摆动。把摇杆推出去，然后把它拉回来。重复20次。
3.轮胎泵
用一只脚站在摇杆的中间，握住两端，使其保持在适当的位置。把你的膝盖抬起来，然后把摇杆推下来。重复20次，然后换一边练习另一条腿。
4.海马游泳
坐在摇杆上，就像它是海马一样，让它承担你的重量。在摆动的同时，双腿交替踢腿，推动自己在水池中游动。这样做两分钟。
5.蹲下来抱宝宝
脚趾向前，膝盖柔软，一只手放在宝宝肚子的顶部，另一只手放在底部。当你蹲下来的时候，交换你的手，这样你就可以抚摸你的肚子了。
只要你觉得有能力，你可以继续任何阿里的妊娠1和2例程。但如果你在妊娠晚期开始更容易疲劳，这个温和的顺序将有助于打开你的臀部，让你在不太费力的情况下保持活跃。根据你的健身水平，重复这个动作两三次。
1.臀部开证
双脚与肩同宽，臀部在水中向前移动，然后向后推，尽量保持背部挺直。接下来，以圆周运动的方式转动臀部，然后以另一种方式转动臀部。重复30秒，休息10秒，然后重复。
2.原地慢跑
将身体重心从一只脚移到另一只脚上，双脚一次抬起一只。双手置于水下，每条腿交替抬起，手臂伸出。重复30秒，休息10秒，然后重复。
3.站在一起
双脚与肩同宽，用手将水舀向你，一次一只手。继续做30秒，休息10秒，然后重复。
4.支持游泳
用一个摆动来支撑，向前或向后游泳，脚趾指向，反复踢你身后的腿。游泳5分钟左右。
5.手臂爽肤水
把你的手臂放下，靠近你的身体。慢慢地将手臂向外抬起，保持肘部伸直，直到双手露出水面，然后再向下压。重复20次。
伸展身体，放松身体
锻炼后进行彻底的拉伸有助于释放剩余的紧张感，减少酸痛。观看阿里完整的伸展动作:
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最后审查:2020年6月3日
由纽迪西亚的医疗和科学事务小组审查
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