怀孕期间的盆底锻炼manbetx万博官方
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你的盆底在怀孕、分娩和产后都扮演着重要的角色。manbetx万博官方
强健的骨盆底可以:
在怀孕期间支持你的宝宝和膀胱。manbetx万博官方
在分娩时帮助转动宝宝的头。
帮助预防脱垂和压力性尿失禁一旦你的宝宝出生。
我的骨盆底是什么?
骨盆底是一组肌肉，连接在脊柱的后面，耻骨在前面。这些肌肉就像一个吊床，支撑着你的肠道、子宫和膀胱，它们都经过这个吊床。当你如厕、打喷嚏或举起重物时，你的盆底肌肉会收缩以保持一切正常。
它们也构成了你的核心肌群的基础——这组肌肉从骨盆延伸到横膈膜，负责运动时的稳定性。
如何定位你的骨盆底
定位骨盆底的一个简单方法是在小便时尽量停止排尿。为了做这个动作，你抬起并握紧的内部肌肉形成了盆底。但不建议经常这样做，因为它会伤害你的膀胱1．
你可以坐着、站着或躺着进行盆底锻炼(也被称为“凯格尔”锻炼)，尽管如果你坐着，你可能会发现挤压臀部的诱惑较小。
注重质量而不是数量(正确做比重复做更重要)，检查一下你不是简单地捏屁股或屏住呼吸。挤压应该是内部的，你的呼吸应该保持正常。
我应该多久做一次盆底锻炼?
最好的办法就是让它成为你日常生活的一部分。想想你每天定期重复做的活动，同时练习盆底运动。可能是刷牙，洗澡，等水壶烧开，或者每次上厕所后。如果你现在就开始有规律地锻炼盆底肌肉，你就可以避免出生后的问题。
怀孕、分娩和产后的盆底manbetx万博官方
骨盆底在怀孕和分娩期间起着特别重要的作用manbetx万博官方2．
首先，它支持你成长中的宝宝的体重;宝宝越重，这些肌肉就越紧张。伴随着负重的挑战，你的骨盆底也会受到松弛素水平增加的影响，松弛素是一种妊娠激素，可以软化骨盆的肌肉和韧带，为分娩做准备。manbetx万博官方由于这种激素会降低憋尿的效果，难怪一些准妈妈在咳嗽、打喷嚏或运动时，会出现奇怪的尿漏。
之后，当分娩开始时，你的盆底有助于将宝宝的头部旋转到理想的位置，为分娩做好准备。当你的子宫收缩，把宝宝往下推时，你下方有弹性的骨盆底的轻微阻力会促使宝宝的下巴收缩，头部转动。一旦他们在这个位置，他们的头更容易通过耻骨下，准备皇冠3.．
一旦你的宝宝出生，你的盆底肌肉练习将帮助你加强膀胱、阴道和背部通道周围的肌肉，以减少失禁脱垂的可能性，并帮助你享受满意的性生活1．
通过有规律的、简单的锻炼，你可以加强盆底肌肉，降低以后出现某些问题的可能性4．
怀孕是如何影响我的manbetx万博官方盆底肌肉的?
经过9个月的支持你的宝宝，以及必要的拉伸需要让你的宝宝在分娩时通过产道，你的骨盆底可能会在出生后变得更弱。大约40%的妈妈会经历“压力性尿失禁”——打喷嚏或咳嗽时会漏尿5，不管他们的孩子是怎么出生的。一般来说，这被认为是怀孕的结果6．
进行盆底肌训练的孕妇被发现尿失禁的发生率较低4出生后。
什么时候开始盆腔锻炼?
简短的回答是，越快越好。一旦你发现自己怀孕了，你就可以开始做盆底锻炼，但即使你直到怀孕后期才开始，这也是非常有益的。manbetx万博官方
产后盆底锻炼
生完孩子后，只要你觉得准备好了，你就可以开始锻炼骨盆底的力量。记住，当你打喷嚏或咳嗽时，你的盆底肌肉会自动活动，所以尽快开始锻炼是非常安全的。
盆底锻炼——我们的最佳建议
练习定位盆底肌肉
把提醒贴在家里你可能有时间做练习的地方
最后回顾:2019年9月23日
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