怀孕的超级食物manbetx万博官方
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怀孕期间要吃的水果和蔬菜manbetx万博官方
作为所有食物中营养最密集的，水果和蔬菜每卡路里提供的营养含量相对较高1．当你的许多营养素的推荐摄入量比平时高，但你的推荐卡路里摄入量并没有太大变化，如果有的话，在怀孕期间选择营养最丰富的食物来计算每一口是明智的。manbetx万博官方
看看不同的水果和蔬菜能提供哪些关键营养:
维生素C对正常的免疫保护很重要同时也有助于抵抗感染和保护细胞2维生素C是制造胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是宝宝身体的主要结构蛋白。
来源包括2：
- 西兰花
- 柑橘类水果
- 西红柿
- 红的，绿的和黄的辣椒
- 黑加仑子
钾有助于维持血压，可以在3.：
- 鳄梨
- 香蕉
- 杏干
- 深色绿叶蔬菜
- 椰子汁
钙有助于宝宝骨骼和牙齿的发育。钙的蔬菜来源包括3.：
- 深色叶蔬菜，如花椰菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜
- 青豆
- 球芽甘蓝
纤维帮助消化，防止便秘4．各种水果和蔬菜提供纤维，其中一些是特别好的来源，包括4：
- 豌豆
- 甜土豆
- 萝卜
- 豆类
叶酸维生素a是一种B族维生素，天然存在于某些蔬菜和其他食物中，有助于预防神经管缺陷5．仅从食物中摄取叶酸是很困难的，所以a叶酸补充剂建议5．
富含叶酸的食物可以帮助你进一步增加摄入量，包括6：
- 西兰花
- 球芽甘蓝
- 菠菜
- 芦笋
- 豌豆
每天5份(或更多)，以获取一系列营养
你可能很清楚每天5次的指导方针1．这是基于这样一个事实:每天至少摄入400克水果和蔬菜有助于降低严重健康问题的风险，如心脏病、中风、糖尿病和肥胖1．
每天吃至少五份水果和蔬菜，作为健康孕期饮食的一部分，将提供许多所需的营养，以支持你自己的健康和宝宝的发育manbetx万博官方7．
发现健康美味的食谱厨师洛林·帕斯卡尔和我们的营养学家团队manbetx万博官方在怀孕期间吃什么。
哪些水果最适合怀孕?manbetx万博官方
新鲜的、冷冻的、干燥的和罐装的各种水果都可以算进你每天摄入的5种水果7．一杯果汁可以算作你一天5杯中的1杯，但由于它的高糖含量，它只能算作一天的摄入量7．
但是一份是多少呢?一份水果或蔬菜相当于8：
- 30克醋栗、红枣或无花果
- 半个新鲜葡萄柚
- 两个花椰菜长矛
- 四茶匙煮熟的羽衣甘蓝
- 一个中等大小的梨
- 三个杏子
干果怎么样?
干果与新鲜水果所含的营养成分大致相同。干燥水果的过程会去除水果中的水分，使其缩小到较小的尺寸。这就是为什么30克干果，如醋栗、大枣或葡萄干，就相当于你每天5个水果中的1个。试试杏干和梅干来补充铁9．
manbetx万博官方怀孕的超级食物
某些食物比其他食物含有更多的营养物质或有益成分，因此被称为“超级食物”。虽然不像有些人认为的那么超级，但这些食物是增加维生素、矿物质和抗氧化剂摄入量的好方法。了解更多有关健康的manbetx万博官方怀孕期间的饮食支持宝宝的成长和未来的健康。
大多数人都听说过“超级食物”这个词，但实际上它并没有官方定义。欧盟已经禁止在包装上使用它，除非有研究支持，因为这个术语可能会误导消费者10．令人担忧的是，人们可能会认为他们可以继续吃不健康的食物，通过吃“超级食物”来消除损害。10．
然而，被称为“超级食物”的食物通常每克的营养含量比其他食物要高。例如，20克蓝莓比20克草莓提供更多的某些营养物质11．在怀孕期间吃各种营养丰富的食物是获得宝宝健康发育所需的所有维生素和矿物质的好方法manbetx万博官方11．
深色多叶蔬菜，如:
- 菠菜
- 豆瓣菜
- 羽衣甘蓝
- 西兰花
- 白菜
- 海藻-限制你的摄入量，每周一份，以避免吃太多碘12
深色叶蔬菜含有多种营养物质，支持宝宝的发育，同时还含有健康的纤维。菠菜富含铁和叶酸13而西兰花是钙和维生素D的良好来源5．
超级水果包括浆果，比如:
- 黑莓
- 蓝莓
- 树莓
- 小红莓
与大多数水果相比，浆果的营养浓度和能量含量更高，是怀孕期间最好的水果之一，可以增加你的营养摄入量manbetx万博官方7．
鱼类，尤其是油性鱼类，包括:
- 大马哈鱼
- 鲭鱼
- 沙丁鱼
- 新鲜金枪鱼(罐装金枪鱼不属于油性鱼类)
富含蛋白质的瘦肉鱼也是很好的营养来源维生素D，维他命A，硒和欧米伽- 314这是一种脂肪酸，有助于支持宝宝的大脑发育15．注意每周不要吃超过两份的油性鱼类，因为有污染的风险。阅读更多怀孕期间吃鱼manbetx万博官方．
如果你是素食主义者，你可以在孕期饮食中加入核桃、菜籽油和亚麻油来增加ω -3的摄入量manbetx万博官方15．
增加水果和蔬菜摄入量的好方法:
- 购买冷冻水果和蔬菜——它通常比新鲜的水果和蔬菜便宜，不会变质，营养成分保存得很好。
- 试着用西兰花和小白菜和鸡肉或猪肉一起炒。了解更多怀孕期间吃肉manbetx万博官方．
- 以蔬菜为零食，如胡萝卜或芹菜条和鹰嘴豆泥。
- 在家煮的汤和酱汁中加入额外的蔬菜。
- 用水果和蔬菜制作营养丰富的冰沙。
你的宝宝如何受益
除了为你的饮食增加多样性和颜色，水果和蔬菜富含强大的营养物质，在怀孕期间支持你和你的宝宝。manbetx万博官方
研究发现，母亲的水果和蔬菜摄入量与婴儿的健康之间存在各种联系。
满足推荐热量和营养摄入的均衡饮食更有可能产生健康的出生体重18这可以降低宝宝患病和其他健康问题的风险19．在许多水果和蔬菜中发现的抗氧化剂也可以帮助保护宝宝的细胞免受环境中有害化合物的损害。
特别是蔬菜，已被证明对出生体重有有益的影响18所以在你的饮食中包括足够的食物来支持宝宝的生长和发育。
研究还发现，多吃水果和蔬菜有助于防止宝宝日后出现过敏和过敏症状3.．
怀孕期间多吃绿叶蔬菜和苹果可以减少婴儿时期的喘息manbetx万博官方20.菠菜、花椰菜和冬南瓜中含有维生素E，也可以降低气喘的风险21．
此外，一些研究表明，绿色和黄色蔬菜，柑橘类水果，以及那些含有橙色β -胡萝卜素的蔬菜，如红薯，胡萝卜和橙子，可以降低儿童湿疹的风险21．
最后审查:2020年7月28日
由纽迪西亚的医疗和科学事务小组审查
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